{"version":"1.0","provider_name":"Fer Abrajan","provider_url":"https:\/\/ferabrajan.com\/portal","author_name":"admin","author_url":"https:\/\/ferabrajan.com\/portal\/author\/admin\/","title":"\u00bfC\u00f3mo prepararte f\u00edsicamente tras el confinamiento? - Fer Abrajan","type":"rich","width":600,"height":338,"html":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"rP9Gbf60kJ\"><a href=\"https:\/\/ferabrajan.com\/portal\/2020\/07\/06\/como-prepararte-fisicamente-tras-el-confinamiento\/\">\u00bfC\u00f3mo prepararte f\u00edsicamente tras el confinamiento?<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/ferabrajan.com\/portal\/2020\/07\/06\/como-prepararte-fisicamente-tras-el-confinamiento\/embed\/#?secret=rP9Gbf60kJ\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"\u00ab\u00bfC\u00f3mo prepararte f\u00edsicamente tras el confinamiento?\u00bb \u2014 Fer Abrajan\" data-secret=\"rP9Gbf60kJ\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script>\n\/*! This file is auto-generated *\/\n!function(d,l){\"use strict\";l.querySelector&&d.addEventListener&&\"undefined\"!=typeof URL&&(d.wp=d.wp||{},d.wp.receiveEmbedMessage||(d.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if((t||t.secret||t.message||t.value)&&!\/[^a-zA-Z0-9]\/.test(t.secret)){for(var s,r,n,a=l.querySelectorAll('iframe[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),o=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),c=new RegExp(\"^https?:$\",\"i\"),i=0;i<o.length;i++)o[i].style.display=\"none\";for(i=0;i<a.length;i++)s=a[i],e.source===s.contentWindow&&(s.removeAttribute(\"style\"),\"height\"===t.message?(1e3<(r=parseInt(t.value,10))?r=1e3:~~r<200&&(r=200),s.height=r):\"link\"===t.message&&(r=new URL(s.getAttribute(\"src\")),n=new URL(t.value),c.test(n.protocol))&&n.host===r.host&&l.activeElement===s&&(d.top.location.href=t.value))}},d.addEventListener(\"message\",d.wp.receiveEmbedMessage,!1),l.addEventListener(\"DOMContentLoaded\",function(){for(var e,t,s=l.querySelectorAll(\"iframe.wp-embedded-content\"),r=0;r<s.length;r++)(t=(e=s[r]).getAttribute(\"data-secret\"))||(t=Math.random().toString(36).substring(2,12),e.src+=\"#?secret=\"+t,e.setAttribute(\"data-secret\",t)),e.contentWindow.postMessage({message:\"ready\",secret:t},\"*\")},!1)))}(window,document);\n\/\/# sourceURL=https:\/\/ferabrajan.com\/portal\/wp-includes\/js\/wp-embed.min.js\n<\/script>\n","description":"Cuando al fin sea posible volver a salir a la calle no ser\u00e1 f\u00e1cil disfrutar una caminata, una carrera o un paseo en bici sin que nos sintamos cansados. Sin importar lo acostumbrado que estemos a hacer deporte y por m\u00e1s sentadillas que hayamos hecho durante el confinamiento, el largo encierro ha hecho mella en nuestro cuerpo y ser\u00e1 imposible que de buenas a primeras regresemos a la actividad f\u00edsica de antes. Y es que el ejercicio muscular es muy distinto a correr. Para correr necesitas una capacidad aer\u00f3bica (que el coraz\u00f3n bombee m\u00e1s) y hay que darle mucho al entrenamiento para aumentar la frecuencia cardiaca a esos niveles haciendo solo sentadillas. Tiene que haber una adaptaci\u00f3n. De acuerdo con Montserrat Pliego Azcue, m\u00e9dico del \u00e1rea de urgencias de la Universidad UPAEP y maestra en medicina f\u00edsica y rehabilitaci\u00f3n, se debe empezar con ejercicios pausados y escalonados, porque estuvimos mucho tiempo inactivos y nuestro organismo lo padece. \u201cNunca ser\u00e1 lo mismo estar en casa que volver a tu actividad diaria de subir y bajar escaleras, subir al cami\u00f3n o correr para alcanzarlo, ese tipo de movimiento ha sido nulo durante el confinamiento\u201d, afirma. Refiere que es importante ir activando el cuerpo en casa, hacer una readaptaci\u00f3n b\u00e1sica con ejercicios biom\u00e9tricos para que, cuando entremos en la fase inicial de la desescalada y se permita salir a hacer ejercicio, lo hagamos sin peligro de lesiones. ADAPTACI\u00d3N F\u00cdSICA EN CASA Enfatiza que lo primero que tenemos que hacer es liberar el pensamiento y concentrarnos para conectar la mente con el cuerpo a trav\u00e9s de t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n. Se puede utilizar cualquier m\u00fasica ligera y hacer ejercicios de respiraci\u00f3n profunda: inhalar, exhalar y mantener la respiraci\u00f3n. Una vez que lo logramos, pasamos a la fase de movimiento. Para lograr esto, recomienda empezar a hacer movimientos pausados de brazos y piernas en forma circular, flexionar y extender las extremidades, diez segundos por cada una, primero el brazo derecho, luego el izquierdo, despu\u00e9s la pierna derecha e izquierda. Necesitas un palo de escoba y cualquier pelota de pl\u00e1stico para ganar coordinaci\u00f3n. \u201cTomas el palo con ambas manos y haces peque\u00f1as flexiones con los brazos, teniendo ligero movimiento con los pies, como si fueras en marcha. Despu\u00e9s utilizas cualquier pelota de pl\u00e1stico y la pasas de una mano a otra, trabajando el movimiento con nuestras piernas. Utiliza tambi\u00e9n una silla, te sientas y elevas las piernas intercaladas; flexiona una pierna hacia ti y luego la otra. Se hacen tres series de 10 a 13 repeticiones por cada extremidad. Estos movimientos pausados o biom\u00e9tricos te van a empezar a cargar de energ\u00eda\u201d, explica. ACONDICIONAMIENTO F\u00cdSICO AL AIRE LIBRE La especialista subraya que cuando se levanten las restricciones y se pueda hacer actividad f\u00edsica en un espacio libre tienes que iniciar tu acondicionamiento con caminatas de 20 minutos durante los tres primeros d\u00edas. Despu\u00e9s inicias con un paso veloz, te puedes apoyar con dos botellitas de agua de 600 mililitros en cada mano para hacer movimientos de brazos coordinados con la marcha. \u201cAunque los deportistas amateurs se sientan enjaulados, no pueden iniciar su actividad f\u00edsica como la \u00faltima vez, tienen que ir de menos a m\u00e1s por diferentes ciclos, readaptar todo al acondicionamiento f\u00edsico\u201d, asegura. Refiere que debes trabajar tu entrenamiento con descansos de 5 minutos cada 20 minutos, durante los cuales debes hacer ejercicios respiratorios. Esto te ayudar\u00e1 a generar energ\u00eda. Las dosificaciones de actividad, de menor a mayor intensidad, ayudar\u00e1n a evitar lesiones o contracturas (rodilla, tobillo). Recuperar tu condici\u00f3n f\u00edsica depender\u00e1 de la potencia, de la fase aer\u00f3bica, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad, el acondicionamiento que sostengas y los ciclos de entrenamiento que mantengas; la primera semana hazlo cada tres d\u00edas y posteriormente diario con un periodo de descanso de dos d\u00edas a la semana, advierte. \u201cEsto no quiere decir que vas a adquirir un ritmo de competencia, esto se dar\u00e1 despu\u00e9s de tres meses de haberte preparado. Adem\u00e1s de adoptar buenos h\u00e1bitos como constancia, alimentaci\u00f3n balanceada e hidrataci\u00f3n, para no predisponerte a lesiones y mantenerte en equilibrio\u201d, concluye. Publicaci\u00f3n Original: https:\/\/www.elsoldepuebla.com.mx\/local\/como-prepararte-fisicamente-tras-el-confinamiento-5454415.html"}